Những bài tập giúp rèn luyện ‘đôi chân vàng’ cho các cầu thủ bóng đá

Bản thân chúng ta chỉ thực sự nhìn thấy những được cầu thủ yêu thích của mình khi họ đang thi đấu trên sân. Trong 90 phút thi đấu đó, họ thể hiện hết những nỗ lực của tốc độ, cùng với sự nhanh nhẹn vô cùng siêu phàm, thể hiện những bước kỹ năng tuyệt vời của mình, cùng với đó là một quả tạt đẹp mắt ở đây, một cú sút xa không thể cản phá nổi. Nhưng bạn có biết để hầu như thời gian của những cầu thủ bóng đá đều ở trong phòng tập thể dục, nơi trau dồi sự phát triển kỹ năng của họ. Đặc biệt nhất chính là, rèn luyện đôi chân của họ.

Những bài tập thể lực trong bóng đá vô cùng quan trọng đối với các cầu thủ bóng đá, đó chính là lí do tại sao các cầu thủ luôn có được những sức mạnh mà chúng ta đã thấy họ trình diễn trên sân đấu. Những điều mà chúng tôi chia sẻ dưới đây là những gợi ý vô cùng hữu ích cho bạn để có được một sức mạnh thể lực, sự nhanh nhẹn, cùng với sức bền, tốc độ cao.

Nếu bạn muốn cải thiện sức bền của mình giống như những cầu thủ bóng đá để có những lượt chạy thần tốc, không biết mệt mỏi, những cầu thủ bóng đá cần rèn luyện những bài tập phát triển cơ vùng dưới, đặc biệt chính là rèn luyện cơ chân. Sau đây chính là danh sách những bài tập thể lực trong bóng đá sẽ giúp cho bạn cải thiện được những thành phần quan trọng mà tintucbongda365 gửi đến bạn.

Cách tăng thể lực, rèn luyện cho đôi chân của cầu thủ trong bóng đá theo khoa học

Luyện tập nhiều, thường xuyên chính là cách tăng sức mạnh, tăng độ bền của thể lực trong bóng đá cho các cầu thủ. Tuy nhiên muốn đạt được hiệu quả cao, có được một sức bền tốt, đôi chân khỏe mạnh như mong muốn. Thì việc luyện tập khoa học chính là điểm quan trọng mà các cầu thủ cần đạt được.

Với các bài tập thể dục tại nhà, cầu thủ phải luyện tập theo một thời khóa biểu nhất định. Nên tham khảo các ý kiến chuyên gia về thời lượng tập, thời gian tập để không bị phản tác dụng. Luyện tập tạo sức bền phải có tính kiên trì và thực hiện từng bước một. Vội vàng sẽ khiến cho công sức của bạn trở thành công cốc. Thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khỏe.

Những bài tập giúp rèn luyện cho đôi chân cầu thủ

Ngồi xổm gánh tạ

Đây là bài tập giúp tăng khối lượng cơ thể dưới và sức mạnh cốt lõi. Nó rất quan trọng để tạo ra sự bền bỉ của đôi chân và ngăn ngừa chấn thương vùng chân khi va chạm trên sân. Các động tác squats tác động đến hầu hết nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới.

Hướng dẫn thực hiện

Đặt 2 tấm nhỏ dưới gót chân để làm giảm áp lực lên dây chằng.

Với việc “gánh tạ” trên lưng, bạn thực hiện ngồi xổm xuống sao cho mông ngang bằng đầu gối, dừng lại khoảng 4 giây.

Sau đó trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại 6 lượt liên tiếp không nghỉ.

Tập bước tấn trước

Trên sân bóng, các cầu thủ liên tục phải tăng tốc và chạy trong suốt một trận đấu. Bài tập bước tấn trước sẽ cải thiện tốc độ và cải thiện sự săn chắc của đôi chân.

Hướng dẫn thực hiện

Đứng với tư thế chân rộng bằng vai, tay để bên hông hoặc đùi.

Chân lên và hạ hông xuống cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất.

Sau đó, đẩy gót chân trên, duỗi 2 chân để trở về tư thế đứng ban đầu.

Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia.

Thực hiện 12 lần cho mỗi chân.

Có thể thêm tạ đôi để tăng trọng lượng tập và tăng tốc cải thiện mông.

Đứng gánh tạ đòn nhón chân

Do phải đi bộ nhiều, các cầu thủ cần có bắp chân săn chắc với khả năng chịu được trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, với một số người có cơ bắp nhỏ về mặt sinh học, đây là bài tập hợp lý để giúp bắp chân to và mạnh hơn.

Hướng dẫn thực hiện

Đứng mũi chân lên bục cao khoảng 8-10 cm, 2 tay giữ tạ.

Đứng thẳng chân nhưng không thẳng hoàn toàn để tránh căng khớp.

Thở ra, nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ trong 1 giây.

Hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 10-15 lần.

Thực hiện 2 lần mỗi tuần.

Nâng tạ giúp rèn luyện đôi chân

Nếu bạn muốn tăng kích thước cơ thể dưới, không thể bỏ qua bài tập nâng tạ này. Nó kích thích vùng mông, nhóm cơ gân kheo, lưng dưới và chân, giúp vùng dưới cân đối với phần trên cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hoặc hẹp hơn vai, đầu gối hơi cong.

Hai tay nắm thanh tạ có bánh 2 bên.

Hít vào và giữ nguyên đầu gối, bẻ cong hông để hạ tạ xuống phía trên bàn chân, giữ thẳng lưng.

Thở ra trong khi duỗi mông để nâng thân trên thẳng ra trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 4-5 lần.

Thực hiện dần dần từ trọng lượng nhẹ.

Chạy nước rút vượt rào

Bài tập này đảm bảo động tác chân của bạn không chỉ nhanh chóng mà còn chính xác. Các chướng ngại vật buộc bạn phải nhấc chân lên cao hơn bình thường, chuẩn bị cho bạn để né những cú trượt đó mà không bị mất đà.

Hướng dẫn thực hiện

Đặt một vật cản nhỏ trên sàn ở mỗi bên của cơ thể bạn.

Nhấc chân phải lên và nhanh chóng bước ra ngoài hàng rào bên phải, đưa chân trái qua để di chuyển cùng.

Di chuyển chân trái của bạn trở lại với chân phải của bạn theo sau, sau đó lặp lại ở rào cản bên trái.

Lặp lại bài tập này, đảm bảo bạn đang duy trì tốc độ cao.

Burpee pull-up

Một bài tập yêu thích của Ronaldo. Bài tập gập bụng đẩy cơ thể bạn đến giới hạn đồng thời hoạt động nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cánh tay, ngực, cơ bụng, cơ mông và gân kheo. Chúng lý tưởng để điều hòa và độ bền vì chúng làm tăng nhanh nhịp tim của bạn.

Hướng dẫn thực hiện

Đứng dưới một thanh kéo với hai chân rộng bằng vai.

Đặt cả hai tay xuống sàn trước mặt và nhanh chóng đá chân ra sau sao cho bụng, đùi và ngón chân chạm sàn và khuỷu tay cong.

Từ vị trí này, sử dụng cơ tam đầu của bạn để thực hiện động tác ấn. Nâng hông lên để bạn có thể đưa chân lên sau để bàn chân được đặt dưới bạn.

Đứng và nhảy. Nắm lấy thanh trên bạn khi bạn nhảy và ngay lập tức kéo người lên cho đến khi cằm của bạn ở ngay trên thanh.

Thả xuống vị trí bắt đầu của bạn và lặp lại.

Kéo xe trượt có trọng lượng

Lực kéo của xe trượt đặt lực cản lớn lên tất cả các cơ mà bạn sử dụng. Để đẩy mình về phía trước: bắp chân, mông, cốt lõi, lưng và vai. Luyện tập chăm chỉ các cơ này sẽ mang lại lợi ích lớn khi tăng tốc. Vì nó làm tăng sản lượng điện và lực phản lực trên mặt đất của bạn.

Hướng dẫn thực hiện

Gắn dây nịt vào thân của bạn kết nối qua hai dây với xe trượt có trọng lượng. Khởi động nhẹ lúc đầu: trọng lượng quá nặng sẽ cản trở khả năng chạy nước rút của bạn.

Rướn người về phía trước và bắt đầu với những bước nhỏ, kéo xe trượt phía sau bạn.

Khi bạn tăng tốc độ, hãy bắt đầu chạy với những sải chân dài hơn. Bạn sẽ cần phải tạo áp lực nhất định để ngăn xe trượt từ bên này sang bên kia.

Dừng lại sau khoảng 50 thước, sau đó lặp lại.